外食族救星！5 个秘诀吃得美味又健康

餐饮业蓬勃发展，外食种类繁多，满足各类消费者的不同需求，大家也喜欢品尝美食，不论是中式、日式、西式、义式、火锅、速食、甜点、零食等，外食该如何选择才不会造成身体负担呢？

简易外食5技巧

不管选择哪种外食，我们以「简单外食5技巧」，「健康烹调」选择相较健康的烹调方式，「少加工」原型食物取代加工食品，「多纤维」补充足够的膳食纤维，以及「多样化」食物多元性、均衡吃。

购买时如果有营养标示，外食族可以「善用营养标示」当作选择指标，可以控制热量、3大营养素的摄取量，让体重、血糖更稳定，此原则也适用于一般民众。

1. 健康烹调

选择相较之下健康的烹调方法，减少油、糖、钠含量的摄取，并减少调味料及酱汁的添加。

2. 少加工

选择原型食材，避免加工食品，可以减少摄取过多的添加物、调味料、油脂、糖分、盐分等；且原型食材少加工，保留较多营养价值，能减少身体的负担。

3. 多纤维

摄取适量的蔬果，蔬菜量不能少于全谷杂粮类的量，水果含有膳食纤维，但因含有果糖必须控制摄取量（糖友约2拳头／天），外食容易蔬菜量摄取不足，建议额外购买烫青菜、凉拌菜、卤菜、生菜沙拉等搭配餐点食用，水果可以购买现削水果。

以未精制淀粉取代精制淀粉，可以补充到膳食纤维，例如五谷饭、糙米饭取代白米饭，全麦吐司、地瓜取代白吐司，也能获取较多纤维及营养素，而这些食物目前在便利商店、超商都容易购买。

4.多样化

外食尽量均衡、多元性，若无法六大类食物都摄取到，不要只摄取单一种类的食物，例如：面包加燕麦饮，二者皆为糖类食物，改成面包加豆浆，或是猪肉蛋三明治加燕麦饮，有糖类及蛋白质的食物相对较健康。

而进食时间建议定时，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不稳，以每个人的生理时间去设定三餐，有些糖友为大夜班工作者，建议起床的时间当作第一餐早餐，4∼6小时再吃下一餐，以此类推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建议定量，尤其是糖类的摄取量！

5.善用营养标示

现在许多市售食品或餐盒都有营养标示，可以当作外食选择的参考，营养标示不只要看热量，三大营养素、糖、钠含量也非常重要。透过营养标示，不仅能知道摄取热量，还可以了解3大营养素、糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、钠的含量，看懂营养标示更能掌握摄取量，让控制体重、血糖更有效率。

（本文节录自《选食：营养师的一日三餐减糖餐盘》一书）

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